Po kilku godzinach pracy przy komputerze pojawia się ból pleców, sztywność karku albo pieczenie oczu, mimo że „nic specjalnego” się nie robiło. Rozwiązaniem nie jest kolejna maść czy krople do oczu, tylko świadome ustawienie stanowiska pracy i kilka prostych nawyków ruchowych. Ergonomia przy komputerze to zestaw bardzo konkretnych parametrów: wysokości, odległości i kątów, które można samodzielnie skorygować w ciągu jednego popołudnia. Wbrew pozorom, nie chodzi wyłącznie o drogi fotel gamingowy czy biurko z regulacją. Najwięcej da się osiągnąć właściwym ustawieniem tego, co już stoi na biurku. Poniżej zebrano zasady, które sprawdzają się zarówno w biurze, jak i w pracy zdalnej.
Monitor – wysokość, odległość i ustawienie
Monitor jest tym elementem, na który patrzy się przez większość dnia, więc jego złe ustawienie bardzo szybko „mści się” bólem karku i oczami jak z piaskiem w środku. Podstawowa zasada: góra ekranu powinna być na wysokości oczu lub minimalnie poniżej. Dzięki temu głowa jest w neutralnej, lekko pochylonej pozycji, a mięśnie karku nie napinają się bez przerwy.
Drugim parametrem jest odległość. Z reguły sprawdza się 50–70 cm od oczu, czyli mniej więcej długość wyciągniętego przed siebie ramienia. Jeśli tekst wydaje się za mały z takiej odległości, lepiej zwiększyć skalę w systemie niż podsuwać monitor bliżej. Zbyt bliski ekran wymusza ciągłe naprężanie mięśni oczu i częste, niekontrolowane pochylanie się do przodu.
Monitor powinien stać centralnie przed twarzą, nie „z boku”, żeby nie trzeba było permanentnie skręcać szyi. Ekran dobrze jest lekko odchylić do tyłu (ok. 10–20°), aby zmniejszyć odbicia światła z sufitu. Jasność ekranu warto dopasować do otoczenia – za jasny monitor w ciemnym pokoju męczy równie mocno, jak zbyt ciemny w bardzo jasnym biurze.
- Górna krawędź ekranu: na wysokości oczu lub 2–3 cm poniżej
- Odległość: 50–70 cm (mniej więcej wyciągnięte ramię)
- Ustawienie: centralnie przed sobą, bez skręcania szyi
- Kąt: lekkie odchylenie ekranu do tyłu, by ograniczyć refleksy
Jeśli podczas pracy przyłapuje się ciało na wysuwaniu głowy w stronę monitora, to sygnał, że ekran jest zbyt daleko, czcionka za mała albo krzesło odsunięte za bardzo od biurka.
Krzesło i pozycja ciała – baza całego stanowiska
Źle dobrane krzesło potrafi unieważnić wszelkie starania związane z monitorem czy klawiaturą. Nie chodzi jednak o „fotel z milionem regulacji”, ale o kilka podstawowych punktów podparcia. Stopy muszą leżeć stabilnie na podłodze, a uda być w lekkim spadku w kierunku kolan – to pozwala zachować naturalne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
Oparcie powinno podpierać plecy na całej długości, a nie tylko w okolicy łopatek. Jeśli krzesło nie ma wyraźnego podparcia lędźwi, prostą poprawką jest zastosowanie małej poduszki lub zwiniętego ręcznika na wysokości odcinka lędźwiowego. Podłokietniki warto wyregulować tak, by barki pozostały rozluźnione – zbyt wysokie podłokietniki unoszą ramiona, zbyt niskie wymuszają opadanie i garbienie się.
Ustawienia krzesła krok po kroku
Ustawianie krzesła najlepiej zacząć od wysokości siedziska. Po zajęciu miejsca kolana powinny być nieco poniżej linii bioder, a stopy w pełni oparte o podłogę. Jeśli biurko jest zbyt wysokie w stosunku do wzrostu, czasem konieczne jest zastosowanie podnóżka, aby nie „wisieć” stopami w powietrzu.
Kolejny krok to oparcie. Dobrze, jeśli umożliwia lekkie, kontrolowane odchylenie do tyłu, ale w pozycji roboczej plecy powinny mieć stabilne podparcie aż do łopatek. W odcinku lędźwiowym powinna być wyczuwalna delikatna wypukłość. Jeśli oparcie jest całkowicie płaskie, warto wspomóc się poduszką lędźwiową.
Podłokietniki ustawia się tak, by łokcie były zgięte pod kątem zbliżonym do 90°, a barki nie szły w górę. Dobrze ustawione podłokietniki pozwalają rękom „odpoczywać”, zamiast wisieć w powietrzu lub opierać się o krawędź biurka.
- Siedzisko: kolana lekko poniżej bioder, stopy stabilnie na podłodze
- Oparcie: wyczuwalne podparcie lędźwi, możliwość lekkiego odchylenia
- Podłokietniki: łokcie ok. 90°, barki rozluźnione
- Podnóżek: gdy biurko jest zbyt wysokie względem wzrostu
Ułożenie nóg i miednicy
Podczas pracy przy komputerze łatwo nieświadomie zakładać nogę na nogę, podwijać stopę pod siebie albo kierować kolana na zewnątrz. Takie pozycje na krótką metę mogą wydawać się wygodne, ale przy wielogodzinnej pracy prowadzą do nierównomiernego obciążenia kręgosłupa i miednicy. Optymalnie, kolana powinny być mniej więcej na szerokość bioder, a stopy równolegle do siebie.
Miednica powinna być delikatnie pochylona do przodu, co naturalnie ustawia kręgosłup w kształt litery S. W praktyce oznacza to, że siedzenie na skraju krzesła z zaokrąglonymi plecami jest najgorszym możliwym wariantem. Warto dosunąć się do oparcia i rzeczywiście z niego korzystać, zamiast „wisiać” gdzieś pośrodku.
Klawiatura, mysz i podparcie nadgarstków
Większość osób ustawia klawiaturę zupełnie odruchowo: „tak, żeby było wygodnie”. Ergonomia wprowadza tu trochę porządku. Klawiatura powinna leżeć na tyle blisko krawędzi biurka, by przedramiona mogły spoczywać na blacie lub podłokietnikach, a nie wisieć w powietrzu. Nadgarstki nie powinny być mocno zgięte w górę – jeśli tak się dzieje, lepiej opuścić klawiaturę niż korzystać z wysokich, rozkładanych „nóżek” z tyłu.
Mysz najlepiej umieścić jak najbliżej klawiatury, aby nie trzeba było szeroko odwodzić ramienia na bok. Ręka powinna poruszać się głównie z obręczy barkowej i łokcia, a nie wyłącznie z nadgarstka. W praktyce duże, wolniejsze ruchy są zdrowsze niż mikroruchy nadgarstka przy wysokiej czułości myszy.
Podkładki żelowe pod nadgarstki mogą być pomocne, ale nie są obowiązkowe. Ważniejsze jest to, by nadgarstek nie opierał się o ostrą krawędź biurka i nie był przewlekle wygięty. Jeśli blat ma wyraźnie „ostry” kant, czasem wystarczy cienka podkładka, listwa lub nawet kawałek miękkiego materiału w miejscu, gdzie opierają się dłonie.
Najczęstsze błędy przy korzystaniu z myszy
Ręka na myszy bywa trzymana niemal bez przerwy przez 6–8 godzin dziennie, więc drobne błędy szybko kumulują się w zespół bólowy. Zbyt mała mysz wymusza mocne zgięcie palców i „ściskanie” urządzenia. Zbyt duża – wymaga nienaturalnego rozciągania dłoni. W większości przypadków lepsza jest mysz nieco większa niż „zgrabna i maleńka”, bo lepiej podtrzymuje dłoń.
Częsty problem to także zbyt wysoka czułość kursora. Pozwala ona poruszać myszą na minimalnej przestrzeni, ale prowadzi do ciągłej, drobnej pracy nadgarstka bez większego udziału ramienia. Z reguły warto obniżyć czułość i przyzwyczaić się do większych, płynniejszych ruchów.
Dla osób z nawracającym bólem nadgarstka lub łokcia warto rozważyć mysz pionową lub trackball. Zmieniają one ułożenie przedramienia i rozkład obciążeń, co często przynosi ulgę po kilku tygodniach używania.
Organizacja biurka i oświetlenie
Nawet najlepiej ustawione krzesło i monitor niewiele dają, jeśli biurko jest zawalone rzeczami. Podstawowy zestaw w zasięgu naturalnego ruchu przedramion to: klawiatura, mysz, notatnik, długopis, telefon (jeśli jest potrzebny do pracy). Resztę lepiej odsunąć dalej, co przy okazji zmusza do okazjonalnego wstania, żeby coś sięgnąć.
Oświetlenie jest równie ważne. Zdecydowanie lepiej, gdy monitor nie stoi tyłem do okna, bo wtedy walczy się z ciągłymi refleksami i kontrastem. Optymalnie: okno z boku, a światło dzienne pada z lewej strony dla osób praworęcznych (mniej cieni podczas pisania). Wieczorem przydaje się lampa biurkowa z rozproszonym światłem, kierowana na blat, a nie prosto w oczy.
Zbyt duży kontrast między jasnym monitorem a ciemnym pomieszczeniem powoduje szybkie zmęczenie wzroku. Warto unikać pracy w całkowicie zaciemnionym pokoju z jedynym źródłem światła z ekranu.
Przerwy, mikroprzerwy i nawyki ruchowe
Nawet perfekcyjnie ustawione stanowisko nie rozwiąże wszystkiego, jeśli ciało przez kilka godzin praktycznie się nie porusza. Z punktu widzenia zdrowia pleców i oczu krótkie, regularne przerwy są ważniejsze niż jedna długa przerwa w połowie dnia. Chodzi o to, żeby organizm nie „zastygał” w jednej pozycji.
Bardzo dobrą praktyką jest odrywanie wzroku od monitora co kilka minut – choćby po to, żeby spojrzeć przez okno, na dalszy punkt w pomieszczeniu, przeciągnąć kark. Dla kręgosłupa pomocne jest też po prostu wstanie raz na 30–40 minut: kilka kroków, obroty ramion, lekkie skłony. Nie musi to być pełnoprawny trening – liczy się samo wyjście z jednej pozycji.
Prosty schemat przerw w ciągu dnia
Łatwo o przeciążenie, gdy praca „wciąga” i czas mija niezauważenie. Dlatego dobrze działa prosty, powtarzalny schemat, który można traktować jako punkt odniesienia, a nie sztywną normę.
- Co 20 minut – oderwanie wzroku od monitora na min. 20 sekund, spojrzenie w dal (zasada 20–20–20).
- Co 30–40 minut – krótkie wstanie od biurka: kilka kroków, rozruszanie barków, krótki stretching.
- Co 2 godziny – nieco dłuższa przerwa (5–10 minut): przejście się, toaleta, szklanka wody, kilka ćwiczeń mobilizujących.
Ustawienie prostego timera w telefonie lub aplikacji komputerowej przez pierwsze dni pomaga wyrobić nawyk. Po pewnym czasie organizm sam zaczyna domagać się ruchu w podobnych odstępach czasu.
Sprzęt i akcesoria warte rozważenia
Nie zawsze trzeba od razu wymieniać całe biurko i fotel. Czasem wystarczą dwa–trzy niedrogie elementy, które znacząco poprawiają komfort. Dla osób pracujących głównie na laptopie kluczowy będzie zewnętrzny monitor albo przynajmniej podstawka pod laptop, która podniesie ekran do wysokości oczu. Do tego osobna klawiatura i mysz – i już stanowisko jest o klasę wyżej pod względem ergonomii.
W sytuacjach, gdy biurko jest za wysokie i nie da się go wymienić, dobrze sprawdza się podnóżek, który pozwala utrzymać stabilne oparcie stóp. Niekiedy sens ma również cienka podkładka żelowa pod nadgarstek lub miękka nakładka na krawędź biurka, jeśli blat jest szczególnie twardy i ostry.
- Podstawka pod laptop / zewnętrzny monitor
- Oddzielna klawiatura i mysz (klasyczna lub pionowa)
- Podnóżek przy zbyt wysokim biurku
- Poduszka lędźwiowa lub wałek pod plecy
- Lampa biurkowa z regulacją jasności i kierunku światła
Biurka z regulacją wysokości i trybem stojącym mogą być dobrym rozwiązaniem, ale nie są obowiązkowe. Jeśli się na nie decyduje, warto pamiętać, że stanie cały dzień przy biurku jest tak samo niekorzystne, jak siedzenie cały dzień. Najlepiej traktować opcję stojącą jako urozmaicenie – na przykład 15–30 minut na stojąco kilka razy w ciągu dnia, a nie permanentny tryb pracy.
Ergonomia stanowiska komputerowego nie jest skomplikowaną teorią, tylko zestawem praktycznych, mierzalnych zmian: wysokości krzesła, ustawienia monitora, pozycji klawiatury, prostych przerw w ciągu dnia. Po ich wdrożeniu ból pleców, karku czy oczu z reguły wyraźnie się zmniejsza w ciągu kilku tygodni. Warto poświęcić na to jedno popołudnie, bo efekty odczuwa się codziennie, przy każdej godzinie spędzonej przy komputerze.